Viva bem com seu colesterol

O colesterol é insolúvel no sangue e para ser transportado até os tecidos e órgãos é necessário que ele se ligue a outras substâncias, formando partículas maiores chamadas lipoproteínas.

O colesterol exerce importantes funções no organismo tais como produção de hormônios sexuais e fabricação de vitamina D.Assim, o colesterol existe em todos os seres animais, incluindo os humanos. Em quantidades excessivas, acima de 240 mg/dl, passa a exercer importante papel do desencadeamento da aterosclerose das artérias (coronária, aorta etc).

As análises laboratoriais das lipoproteínas incluem as seguintes frações:

HDL (Lipoproteína de alta densidade)

É conhecido popularmente como "colesterol bom". Tem a função de conduzir o excesso de colesterol para fora das artérias, impedindo o seu depósito.

LDL (Lipoproteína de baixa densidade)

É conhecido popularmente como "colesterol ruim". Faz o papel inverso do HDL, depositando o colesterol em todas as células. Está associado ao início e à aceleração do processo de aterosclerose.

VLDL (Lipoproteína de muito baixa densidade) É um veículo de transporte dos triglicérides do fígado para outros tecidos.

Níveis de Colesterol Total, LDL - colesterol e HDL - colesterol
Colesterol total (mg/dL)	Categoria
Menor que 200	Desejável
200 a 239	Limítrofes
Maior ou igual a 240	Alto
LDL Colesterol (mg/dL)	Categoria
Menor que 100	Ótimo
100 a 129	Quase ótimo
130 a 159	Limítrofe alto
160 a 189	Alto
Maior ou igual a 190	Muito alto
HDL Colesterol (mg/dL)	Categoria
Menor que 40	Baixo
Maior ou igual a 60	Protetor
Fonte:III Painel de Tratamento de Adultos 2001 - EUA

O perigo está no excesso de LDL.

As gorduras saturadas encontradas principalmente em alimentos de origem animal (carnes, gema,leite integral, manteiga, creme de leite,queijos) e em alimentos industrializados

Rosca Scott com barra

Execução:

-Sente-se com os braços apoiados no banco e segure a barra com as palmas das mão para cima (supinada) considerando a distância do ombro como referencia mantendo os braços esticados. 

-Enrolar a barra para cima em direção a seus ombros.
 

-Faça o movimento inverso baixando a barra voltando a condição inicial "braços estendidos".

Músculos envolvidos:

• Principais:bíceps.

• Secundário:Braquial,braquio radial e antebraço.

Foco anatômico: Uma distância maior entre os braços concentra um maior esforço no bíceps interno, enquanto uma pegada mais estreita trabalha o bíceps externo.

Trajetória: Com os braços apoiados em um ângulo inclinado a resistênciaé máxima no início, por isso o esforço é direcionado na parte inferior do
bíceps próximo ao cotovelo.

Amplitude de movimento: Apoiando os braços no banco impede o movimento
nos ombros e assim, ajuda a isolar o bíceps dando mais eficiência ao treino. Parando alguns graus antes da extensão total do braço mantém uma maior tensão sobre o bíceps o que pode ser muito interessante.

Dica importante: Ajuste a altura do assento de modo que sua axila fique apertada contra a borda superior da almofada.

Rosca Scott com halteres

 

Realizar o exercício com halteres melhora o foco e isolamento.

Rosca Scott com barra "W"

Usando uma barra "W" a pegada passa para uma posição menos supinada, quase neutra. Esta posição tende a concentrar os esforços na região externa do bíceps e o músculo braquial diminuindo o esforço sobre o punho.

Rosca concentrada

Execução:

• Sente-se à beira de um banco e segure um halter no comprimento do braço, apoiando seu braço contra o interior de sua coxa (não é com o cotovelo sobre a coxa)
• Movimentar o ante-braço em direção ao ombro por flexão no cotovelo.
    
• Repita o movimento em direção contrária até a posição inicial.

Músculos envolvidos:

• Principais:Bíceps.
• Secundário:Braquial, braquioradial e músculos do ante-braço.

Trajetória: A posição do braço (em relação ao piso) muda o foco do esforço.Com o braço na posição vertical a resistência aumenta quando o halteres é levantado e o esforço é concentrado na parte superior do bíceps (pico).

Com o braço em um ângulo inclinado a resistência é máxima no início e o esforço é concentrado na seção inferior do bíceps.

Amplitude de movimento: O repouso do braço contra a coxa impede o movimento do ombro e é uma excelente forma de isolar o bíceps.

Posição do corpo: O tronco deve permanecer imóvel com a mão livre apoiada sobre a coxa oposta.

Rosca com halteres

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Execução:

• Segure um par de halteres com os braços estendidos lateralmente para baixo e polegares apontando para frente.
   
• Um braço de cada vez, enrolar o haltere até em direção ao ombro, girando com
  a palma da mão para cima.
 
• Abaixe o peso e repita com o braço oposto alternadamente

Músculos envolvidos:

• Principais: Bíceps.

• Secundário: Braquial, braquiorradial, deltóide anterior e antebraço.

Foco anatômico: Você pode trabalhar os bíceps de duas maneiras:

• Flexão do cotovelo posicionado junto a lateral do corpo e movendo somente o antebraço

• Cotovelo voltado ligeiramente a frente do corpo.Essa condição maximiza mais a contração do bíceps.

Espaçamento de mão: Em vez de agarrar o haltere no meio do barra, deslize a palma da mão sobre o polegar repousando contra a parte interna da placa. Este tipo de pega aumenta a carga sobre o bíceps durante a supinação, ativando mais fibras musculares quando o halteres é girado.

Trajetória: Posicione o tronco ereto com a coluna reta. Inclinar o tronco para frente faz com que haja uma concentração maior de força facilitando a fase inicial do movimento.Inclinado ligeiramente para trás ajuda a completar a fase final da repetição.

Voadora com guia

Voadora com guia

  Execução

1. Executar esse exercício deitado em um banco no centro entre dois cabos. Pegada neutra nas duas alças execute o movimento para cima estendendo os braços na posição vertical.
2. Abaixe as alças para fora com os cotovelos ligeiramente inclinados e o peso descendo
   no nível do peito.
   3. Eleve as alças juntas até se encontrarem mantendo os braços na posição vertical.
   Foco anatômico:
   
   
   Pegada
   
   
   A orientação das alças afeta a posição da mão. O exercício funciona melhor quando a palma das mãos estiverem de frente uma para a outra (grip neutro).Porem, uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para frente) também pode ser usado para a variação.
   
    Amplitude de movimento
   
   
   Quanto menos as alças descerem maior será o estiramento do peitoral,porem, a chance de lesão aumenta. É mais seguro concluir o movimento descendo alças até chegar ao nível do peito.

Atenção: Para todo exercício principalmente os realizados com cabos deve-se tomar muito cuidado para não lesar os musculos com o excesso de carga.

Voadora com halteres

Execução

1. Deitado em um banco plano começar com os halteres diretamente acima do meio
do peito com as palmas das mãos voltadas para cima
2. Abaixe os halteres para fora com os cotovelos ligeiramente inclinados e o peso descendo
no nível do peito.
3. Eleve os pesos juntos até se encontrarem mantendo os braços na posição vertical.

Músculos envolvidos:

- Principais: peitoral maior
- Secundário: deltóide anterior

Foco anatômico:

Pegada: A orientação dos halteres afeta a posição da mão. O exercício funciona melhor quando a palma das mãos estejam de frente uma para a outra (grip neutro).Porem, uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para frente) também pode ser usado para a variação.

Amplitude de movimento: Quanto menos os halteres descerem maior será o estiramento do peitoral,porem, a chance de lesão aumenta. É mais seguro concluir o movimento descendo os halteres até chegar ao nível do peito.

Supino reto com halteres

Execução

1. Deitado em um banco plano, comece com os halteres ao nível do peito e palmasviradas para a frente.2. Pressione os halteres verticalmente para cima até que os cotovelos estejam retos
3. Baixe os halteres até a parte inferior das costas e o meio do peito

Músculos envolvidos

Principais: Peitoral maior.
Secundário: Deltóide anterior, tríceps.

Grip (Aperto): Segurando os halteres com as palmas das mãos voltadas para frente (grip supinado) proporciona mais elasticidade enquanto o peso diminui até a posição inicial. Segurando os halteres com a palma das mãos viradas juntas (grip neutro) permite uma melhor contração na posição de bloqueio.

Trajetória: O dorso deve permanecer deitado no banco, e os halteres devem
mover-se verticalmente para cima e para baixo na altura do peito médio (área do mamilo). Para
maximizar a pressão sobre o peitoral, mover seus cotovelos para fora durante a descida.

Amplitude do movimento: Um movimento mais curto na subida antes do ponto de fechamento mantém a tensão sobre os peitorais e reduz a carga sobre os tríceps. Quanto mais baixo
descer os halteres, maior será a tensão sobre as fibras musculares do peitoral maior, porém, deve-se tomar cuidado para não posicionar os braços longe demais o que poderia causar lesão no ombro.É mais seguro encerrar a descida quando os halteres chegarem ao nível do peito.

Variações: Segure os halteres com uma pegada pronada (palmas para a frente) no início e siga girarando (90 graus) para que a palma das mãos estejam de frente uma para a outra ( grip neutro ) no ponto mais alto.

Supino reto com barra

Supino reto com barra

Execução

1. Deitado em um banco plano posicionar os braços na largura do ombro

2. Abaixe o peso lentamente até tocar o meio do peito
3. Empurrar a barra para cima até que os cotovelos estejam esticados

Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior
Secundário: Deltóide anterior e triceps.

Foco anatômico

Posição do corpo: Seu dorso deve estar nivelado com os ombros e nádegas em contato com o banco. Os pés devem estar firmemente apoiados no chão para dar maior estabilidade. Se “arquear” as costas mantendo uma certa distancia do banco, o foco muda para o peitoral inferior. Levantar os pés do chão dobrando os joelhos pode ajudar a direcionar a secção do meio do peito mas a estabilidade e o equilíbrio são comprometidos quando seus pés não estão em contato com o chão.

Espaçamento da mão: O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros ou um pouco mais amplo. Uma pegada mais fechada fará com que seja trabalhado mais o peitoral interior e também os tríceps. Uma pegada mais ampla irá trabalhar mais a secção externa do músculo do peito e minimizará o esforço sobre os tríceps.

Trajetória: A barra deverá mover-se para cima e para baixa na região do peito médio (área do mamilo). Alargando os cotovelos para fora durante o movimento irá maximizar o isolamento do peitoral.

Amplitude de movimento: uma repetição mais curta que encerra um pouco antes do bloqueio lochout mantém a tensão sobre os peitorais e reduz a quantidade de assistência dos tríceps.