Execução:
- Segure firmemente a barra ("Reta" ou "W") posicionando a pegada das mãos com aproximadamente um ombro de largura.2. Girar a barra na direção dos ombros movendo somente o antebraço3. Desça a barra de volta para baixo posicionando os braços estendidos
- Principais:Bíceps
- Secundário:Braquial,braquiorradial,deltóide anterior,antebraço.
Trajetória: A barra deve subir e descer em um arco junto ao corpo. Para
isolar o bíceps o movimento deve ocorrer no cotovelo e não o ombro.
isolar o bíceps o movimento deve ocorrer no cotovelo e não o ombro.
Amplitude de movimento: Parando alguns graus antes de atingir a extensão total do cotovelo mantém uma maior tensão sobre o bíceps.
Foco anatômico:Uma pegada aberta irá trabalhar mais o bíceps interno enquanto uma pegada fechada trabalhará mais o bíceps externo.
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| PEGADA ABERTA |
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| PEGADA FECHADA |
Posição do corpo:A posição ideal é em pé com a coluna reta. Carregar uma carga muito alta para a sua realidade pode ocasionar uma inclinação do tronco para traz e um esforço maior na região dos ombros. Esse tipo de "balanço" pode ocasionar lesões tanto no ombro quanto na coluna. Inclinado ligeiramente para a frente faz com que a fase inicial seja mais fácil de ser executada porém é ideal um carregamento compatível mantendo a coluna reta.Uma boa alternativa como forma de completar a série é articular ligeiramente os joelhos no momento da subida. Apoiar as costas em uma parede também é uma excelente alternativa para uma postura ideal.
A Barra "W":
-Enfatiza o lado exterior (longo) do biceps braquial forçando menos na articulação do punho.
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